Pemakanan dan mikrobiom usus
Apa yang anda makan adalah salah satu tuas terbesar yang anda ada untuk penghadaman anda. Diet membentuk betapa tetap dan selesanya buang air besar anda, dan memberi makan berbilion mikrob yang hidup dalam usus. Berita baiknya: asasnya mudah dan tidak memerlukan produk khas atau peraturan melampau.
Mengapa diet begitu penting untuk usus
Sistem penghadaman anda memecahkan makanan, menyerap nutrien, dan membentuk najis daripada apa yang tinggal. Serat menambah isipadu dan menahan air, mengekalkan segalanya bergerak dengan selesa. Pada masa yang sama, serat yang anda tidak boleh hadam menjadi makanan untuk mikrobiom usus anda — komuniti bakteria yang membantu dalam penghadaman dan lebih daripada itu.
Tunggak diet mesra usus
- Banyak serat — buah, sayur, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji. Lihat makanan tinggi serat.
- Kepelbagaian — tumbuhan berbeza memberi makan bakteria berbeza, jadi diet pelbagai menyokong mikrobiom pelbagai.
- Air secukupnya — serat memerlukan air untuk berfungsi.
- Makanan ditapai — yogurt, kefir dan lain-lain menyediakan kultur hidup (probiotik berbanding prebiotik).
- Kesederhanaan dengan makanan diproses tinggi, alkohol berlebihan dan jumlah besar lemak atau gula.
Serat: batu asas
Kebanyakan orang tidak makan serat secukupnya. Cadangan umum ialah kira-kira 25-30 gram sehari untuk orang dewasa, daripada makanan tumbuhan pelbagai. Kuncinya ialah meningkatkannya secara beransur-ansur dan minum air secukupnya, kerana peningkatan mendadak boleh menyebabkan gas dan kembung. Kedua-dua serat larut (melembutkan najis) dan serat tidak larut (menambah isipadu) adalah penting.
Situasi khas
Sesetengah orang memerlukan pendekatan yang lebih diperibadikan. Pesakit IBS, contohnya, mungkin mendapat manfaat daripada diet FODMAP rendah berstruktur, idealnya di bawah bimbingan pakar diet. Jika anda mempunyai keadaan yang didiagnosis, nasihat diperibadikan mengatasi peraturan umum.
Makanan yang menggerakkan sesuatu
Jika masalah anda ialah sembelit, sesetengah makanan tinggi serat dan menghidrat amat berguna — lihat senarai kami tentang makanan yang membantu buang air besar.
Jejaki apa yang berkesan untuk anda dengan PoopID
Perubahan diet muncul dalam najis anda dalam beberapa hari dan minggu. PoopID merekod jenis Bristol dan kekerapan anda daripada foto, jadi anda nampak perubahan mana yang benar-benar membantu usus anda — dan bukannya meneka.
- Sumber:
- NIDDK — Sistem penghadaman anda; diet dan pemakanan. niddk.nih.gov
- NHS — Cara makan lebih banyak serat. nhs.uk
Soalan Lazim
Apakah diet terbaik untuk kesihatan usus?
Diet pelbagai, kebanyakannya berasaskan tumbuhan dan kaya serat dengan air secukupnya adalah asasnya. Kepelbagaian penting kerana tumbuhan berbeza memberi makan bakteria berbeza. Tiada makanan super yang mengatasi kepelbagaian keseluruhan.
Berapa banyak serat untuk kesihatan usus?
Cadangan umum ialah kira-kira 25-30 gram sehari untuk orang dewasa, daripada makanan tumbuhan pelbagai. Tingkatkan secara beransur-ansur dan minum air secukupnya untuk mengelakkan gas dan kembung.
Adakah makanan ditapai baik untuk usus?
Makanan ditapai seperti yogurt dan kefir menyediakan kultur hidup yang boleh menyokong kesihatan usus bagi ramai orang. Ia sebahagian daripada diet pelbagai, bukan penawar ajaib.
Berapa lama perubahan diet mengambil masa untuk memperbaiki penghadaman?
Perubahan sering muncul dalam najis dalam beberapa hari hingga minggu. Menjejaki jenis Bristol dan kekerapan membantu melihat perubahan mana yang benar-benar membantu.
Artikel ini hanya untuk maklumat umum dan bukan nasihat perubatan. Rujuk profesional kesihatan yang berkelayakan jika anda mengalami gejala yang membimbangkan.
Dalam siri panduan ini
- Makanan tinggi serat untuk penghadaman lebih baikMakanan tinggi serat terbaik, berapa banyak serat yang anda perlukan, dan cara meningkatkannya tanpa kembung.
- Mikrobiom usus dijelaskan dengan mudahApa itu mikrobiom usus, mengapa ia penting untuk penghadaman dan kesihatan, dan cara menyokongnya.
- Probiotik berbanding prebiotik: apa bezanya?Perbezaan mudah antara probiotik dan prebiotik, sumber makanan setiap satu dan apa yang dikatakan bukti.
- Diet FODMAP rendah: panduan pemulaApa itu diet FODMAP rendah, cara fasa-fasanya berfungsi, dan mengapa perlu dilakukan dengan pakar diet.
- 15 makanan yang membantu buang air besarMakanan tinggi serat dan menghidrat yang melegakan sembelit secara semula jadi — dan cara menggunakannya.