Makanan tinggi serat untuk penghadaman lebih baik
Serat ialah bahagian makanan tumbuhan yang badan tidak boleh hadam sepenuhnya, dan salah satu alat paling berkuasa untuk penghadaman yang sihat. Ia menambah isipadu, menahan air, mengekalkan najis selesa dikeluarkan, dan memberi makan bakteria usus. Kebanyakan orang makan kurang daripada yang disyorkan, jadi beberapa pertukaran mudah membuat perbezaan besar.
Dua jenis serat
- Serat larut — larut dalam air menjadi gel yang melembutkan najis. Terdapat dalam oat, kekacang, epal, buah sitrus dan lobak merah.
- Serat tidak larut — menambah isipadu dan membantu najis melalui usus. Terdapat dalam bijirin penuh, kacang dan kulit buah serta sayur.
Anda tidak perlu mengira setiap jenis — makan pelbagai memberi anda kedua-duanya secara semula jadi.
Makanan tinggi serat untuk membina hidangan
- Kekacang — lentil, kacang kuda, kacang hitam dan merah (salah satu sumber terkaya)
- Bijirin penuh — oat, beras perang, gandum penuh, quinoa, barli
- Sayur — brokoli, lobak merah, kacang pea, sayur berdaun, ubi keledek (dengan kulit)
- Buah — raspberi, pear, epal, pisang, oren
- Kacang dan biji — badam, biji chia, biji rami
Cara meningkatkan serat tanpa kembung
- Beransur perlahan — tingkatkan dalam satu hingga dua minggu supaya usus menyesuaikan diri.
- Minum lebih banyak air — serat memerlukan cecair untuk berfungsi dan mengelakkan kesan sebaliknya.
- Tukar, jangan ubah seluruhnya — pilih bijirin penuh berbanding diproses, kekalkan kulit, tambah kekacang.
- Agih sepanjang hari dan bukannya menjejalkan serat dalam satu hidangan.
Bolehkah serat terlalu banyak?
Peningkatan besar yang sangat cepat boleh menyebabkan gas, kembung dan kekejangan, dan tanpa air secukupnya, serat berlebihan boleh memburukkan sembelit. Keseimbangan dan perubahan beransur-ansur adalah kuncinya.
Jejaki kesan dengan PoopID
Perubahan serat muncul dalam najis anda. PoopID menjejaki jenis Bristol dan kekerapan anda daripada foto, jadi anda nampak bagaimana pelarasan serat membawa anda lebih hampir ke julat sihat 3-4. Untuk gambaran lengkap, lihat panduan pemakanan dan kesihatan usus.
- Sumber:
- NHS — Cara makan lebih banyak serat. nhs.uk
- NIDDK — Diet dan pemakanan. niddk.nih.gov
Soalan Lazim
Berapa banyak serat saya perlukan sehari?
Cadangan umum ialah kira-kira 25-30 gram sehari untuk orang dewasa, daripada makanan tumbuhan pelbagai. Kebanyakan orang makan kurang, jadi peningkatan beransur-ansur membantu.
Makanan manakah yang mempunyai serat paling banyak?
Kekacang (lentil, kacang kuda, kacang) adalah antara sumber terkaya, bersama bijirin penuh, sayur, buah, kacang dan biji. Makan pelbagai menyediakan serat larut dan tidak larut.
Mengapa lebih banyak serat menyebabkan saya kembung?
Meningkatkan serat terlalu cepat, atau tanpa air secukupnya, sering menyebabkan gas dan kembung. Tingkatkan secara beransur-ansur dalam satu hingga dua minggu dan minum lebih banyak.
Bolehkah serat terlalu banyak menyebabkan sembelit?
Ya. Banyak serat tanpa air secukupnya boleh memburukkan sembelit. Seimbangkan serat dengan air dan tingkatkan secara beransur-ansur.
Artikel ini hanya untuk maklumat umum dan bukan nasihat perubatan. Rujuk profesional kesihatan yang berkelayakan jika anda mengalami gejala yang membimbangkan.