Diyet ve Bağırsak Mikrobiyomu

Yedikleriniz, sindiriminiz üzerindeki en büyük kaldıraçlardan biridir. Diyet, dışkılamanızın ne kadar düzenli ve rahat olduğunu şekillendirir ve bağırsağınızda yaşayan trilyonlarca mikrobu besler. İyi haber: temel ilkeler basittir ve özel ürünler veya aşırı kurallar gerektirmez.

Diyet bağırsak için neden bu kadar önemli

Sindirim sisteminiz besinleri parçalar, besin maddelerini emer ve geriye kalandan dışkı oluşturur. Lif hacim katar ve su tutar, bu da işlerin rahatça ilerlemesini sağlar. Aynı zamanda, sindiremediğiniz lif, sindirime ve daha fazlasına yardımcı olan bakteri topluluğu olan bağırsak mikrobiyomunuz için besin olur.

Bağırsak dostu bir diyetin yapı taşları

• Bol lif — meyve, sebze, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve tohumlar. Bkz. lifli besinler.
• Çeşitlilik — farklı bitkiler farklı bağırsak bakterilerini besler, bu yüzden çeşitli bir diyet çeşitli bir mikrobiyomu destekler.
• Yeterli sıvı — lifin işini yapması için suya ihtiyacı vardır.
• Fermente besinler — yoğurt, kefir ve diğerleri canlı kültürler sağlar (probiyotik vs prebiyotik).
• Ultra işlenmiş besin, aşırı alkol ve çok yüksek yağ veya şekerde ölçülülük.

Lif: temel taş

Çoğu kişi yeterince lif almaz. Genel öneri, yetişkinler için çeşitli bitkisel besinlerden günde yaklaşık 25-30 gramdır. Anahtar, onu kademeli artırmak ve yeterli su içmektir; çünkü ani bir sıçrama gaz ve şişkinliğe yol açabilir. Hem çözünür lif (dışkıyı yumuşatan) hem çözünmez lif (hacim katan) önemlidir.

Özel durumlar

Bazı kişilerin daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşıma ihtiyacı vardır. Örneğin IBS'i olanlar, ideal olarak bir diyetisyen rehberliğinde yapılandırılmış bir düşük-FODMAP diyetinden fayda görebilir. Teşhis edilmiş bir durumunuz varsa, kişiselleştirilmiş tavsiye genel kuralları yener.

İşleri hareketlendiren besinler

Sorununuz kabızlıksa, bazı lif zengini, su tutan besinler özellikle yararlıdır — kaka yapmaya yardımcı besinler listemize bakın.

Sizin için neyin işe yaradığını PoopID ile takip edin

Diyet değişiklikleri dışkınızda günler ve haftalar içinde görünür. PoopID bir fotoğraftan Bristol tipinizi ve sıklığı kaydeder; böylece hangi değişikliklerin bağırsağınıza gerçekten yardımcı olduğunu — tahmin etmek yerine — görebilirsiniz.

• Kaynaklar:
• NIDDK — Sindirim Sisteminiz; Beslenme. niddk.nih.gov
• NHS — Diyetinize nasıl daha fazla lif eklenir. nhs.uk