Daha İyi Sindirim için Lifli Besinler
Lif, vücudunuzun tam sindiremediği bitkisel besin kısmıdır ve sağlıklı sindirimin en güçlü araçlarından biridir. Hacim katar, su tutar, dışkıyı rahat çıkar tutar ve bağırsak bakterilerinizi besler. Çoğu kişi önerilen miktarın altında kalır, bu yüzden birkaç basit değişiklik büyük fark yaratır.
İki tür lif
- Çözünür lif suda çözünüp jel oluşturarak dışkıyı yumuşatır. Yulaf, fasulye, elma, narenciye ve havuçta bulunur.
- Çözünmez lif hacim katar ve dışkının bağırsaktan geçmesine yardımcı olur. Tam tahıl, kuruyemiş ve meyve-sebze kabuklarında bulunur.
Her türü saymanıza gerek yok — çeşitli yemek doğal olarak ikisini de verir.
Etrafında öğün kuracağınız lifli besinler
- Baklagiller — mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya (en zengin kaynaklar arasında)
- Tam tahıllar — yulaf, esmer pirinç, tam buğday, kinoa, arpa
- Sebzeler — brokoli, havuç, bezelye, yeşil yapraklılar, tatlı patates (kabuğuyla)
- Meyve — ahududu, armut, elma, muz, portakal
- Kuruyemiş ve tohumlar — badem, chia tohumu, keten tohumu
Şişkinlik olmadan nasıl lif eklenir
- Yavaş ilerleyin — bağırsağınızın uyum sağlaması için bir-iki haftaya yayarak artırın.
- Daha çok su için — lifin çalışması ve ters sorunu önlemek için sıvıya ihtiyacı vardır.
- Değiştirin, elden geçirmeyin — rafine yerine tam tahıl seçin, kabukları bırakın, öğünlere fasulye ekleyin.
- Güne yayın — tek bir lif ağırlıklı öğün yerine.
Çok fazla lif olabilir mi?
Çok yükseğe çok hızlı çıkmak gaz, şişkinlik ve krampa yol açabilir ve yeterli sıvı olmadan çok fazla lif kabızlığı bile kötüleştirebilir. Denge ve kademeli değişim anahtardır.
Etkiyi PoopID ile takip edin
Lif değişiklikleri dışkınızda görünür. PoopID bir fotoğraftan Bristol tipinizi ve sıklığı izler; böylece lif ayarlamalarınızın sizi sağlıklı 3-4 aralığına taşıdığını görürsünüz. Daha geniş tablo için diyet ve bağırsak sağlığı rehberine bakın.
- Kaynaklar:
- NHS — Diyetinize nasıl daha fazla lif eklenir. nhs.uk
- NIDDK — Beslenme. niddk.nih.gov
Sıkça sorulan sorular
Günde ne kadar life ihtiyacım var?
Genel öneri, yetişkinler için çeşitli bitkisel besinlerden günde yaklaşık 25-30 gramdır. Çoğu kişi bundan azını alır, bu yüzden kademeli artışlar yardımcı olur.
Hangi besinler en çok lif içerir?
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye) en zenginler arasındadır; ayrıca tam tahıllar, sebzeler, meyve, kuruyemiş ve tohumlar. Çeşitli yemek size hem çözünür hem çözünmez lif verir.
Daha fazla lif neden beni şişiriyor?
Lifi çok hızlı ya da yeterli su olmadan artırmak yaygın olarak gaz ve şişkinliğe yol açar. Bir-iki haftaya yayarak kademeli artırın ve daha çok sıvı için.
Çok fazla lif kabızlığa yol açar mı?
Evet. Yeterli sıvı olmadan çok yüksek lif kabızlığı kötüleştirebilir. Lifi suyla dengeleyin ve kademeli artırın.
Bu yazı yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Sizi endişelendiren herhangi bir belirti için nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.