อาหารกับจุลินทรีย์ในลำไส้

สิ่งที่คุณกินเป็นหนึ่งในคันโยกที่ใหญ่ที่สุดที่คุณมีต่อการย่อยอาหาร อาหารกำหนดว่าการขับถ่ายของคุณสม่ำเสมอและสบายเพียงใด และเลี้ยงจุลินทรีย์นับพันล้านที่อาศัยในลำไส้ ข่าวดี: พื้นฐานเรียบง่ายและไม่ต้องการผลิตภัณฑ์พิเศษหรือกฎที่สุดโต่ง

เหตุใดอาหารจึงสำคัญต่อลำไส้มาก

ระบบย่อยอาหารของคุณย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหาร และสร้างอุจจาระจากสิ่งที่เหลือ ใยอาหารเพิ่มปริมาตรและกักน้ำ ซึ่งทำให้ทุกอย่างเคลื่อนไหวอย่างสบาย ในเวลาเดียวกัน ใยอาหารที่คุณย่อยไม่ได้กลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ — ชุมชนแบคทีเรียที่ช่วยการย่อยและอื่นๆ

เสาหลักของอาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้

• ใยอาหารมาก — ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว นัท และเมล็ดพืช ดูอาหารใยสูง
• ความหลากหลาย — พืชต่างกันเลี้ยงแบคทีเรียต่างกัน ดังนั้นอาหารหลากหลายสนับสนุนจุลินทรีย์ที่หลากหลาย
• น้ำเพียงพอ — ใยอาหารต้องการน้ำเพื่อทำงาน
• อาหารหมัก — โยเกิร์ต คีเฟอร์ และอื่นๆ ให้เชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต (โปรไบโอติกกับพรีไบโอติก)
• ความพอดี กับอาหารแปรรูปสูง แอลกอฮอล์มากเกิน และไขมันหรือน้ำตาลมาก

ใยอาหาร: ศิลาฤกษ์

คนส่วนใหญ่กินใยอาหารไม่พอ คำแนะนำทั่วไปคือประมาณ 25-30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ จากอาหารพืชหลากหลาย กุญแจคือเพิ่มทีละน้อยและดื่มน้ำให้พอ เพราะการเพิ่มกะทันหันอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด ทั้งใยอาหารละลายน้ำ (ทำให้อุจจาระนุ่ม) และไม่ละลายน้ำ (เพิ่มปริมาตร) ล้วนสำคัญ

สถานการณ์พิเศษ

บางคนต้องการแนวทางที่เป็นส่วนตัวมากกว่า ผู้ที่เป็น IBS เช่น อาจได้ประโยชน์จากอาหาร low-FODMAPที่มีโครงสร้าง ในอุดมคติภายใต้การดูแลของนักโภชนาการ หากคุณมีโรคที่ได้รับการวินิจฉัย คำแนะนำส่วนบุคคลเอาชนะกฎทั่วไป

อาหารที่ทำให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหว

หากปัญหาของคุณคือท้องผูก อาหารใยสูงและให้น้ำบางชนิดมีประโยชน์เป็นพิเศษ — ดูรายการอาหารที่ช่วยให้ถ่ายของเรา

ติดตามสิ่งที่ได้ผลสำหรับคุณด้วย PoopID

การเปลี่ยนอาหารปรากฏในอุจจาระของคุณในช่วงหลายวันและหลายสัปดาห์ PoopID บันทึกประเภทบริสตอลและความถี่ของคุณจากรูป คุณจึงเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงใดช่วยลำไส้ของคุณจริง — แทนการเดา

• แหล่งอ้างอิง:
• NIDDK — ระบบย่อยอาหาร; อาหารและโภชนาการ niddk.nih.gov
• NHS — วิธีกินใยอาหารมากขึ้น nhs.uk