อาหารใยสูงเพื่อการย่อยที่ดีขึ้น

ใยอาหารคือส่วนของอาหารพืชที่ร่างกายย่อยไม่ได้เต็มที่ และเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการย่อยที่สุขภาพดี มันเพิ่มปริมาตร กักน้ำ รักษาอุจจาระให้ถ่ายสบาย และเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ คนส่วนใหญ่ได้น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ ดังนั้นการสับเปลี่ยนง่ายๆ ไม่กี่อย่างสร้างความแตกต่างใหญ่

ใยอาหารสองชนิด

• ใยอาหารละลายน้ำ — ละลายในน้ำเป็นเจลที่ทำให้อุจจาระนุ่ม อยู่ในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล ส้ม และแครอท
• ใยอาหารไม่ละลายน้ำ — เพิ่มปริมาตรและช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้ อยู่ในธัญพืชเต็มเมล็ด นัท และเปลือกผลไม้และผัก

ไม่ต้องนับแต่ละชนิด — การกินหลากหลายให้คุณทั้งสองตามธรรมชาติ

อาหารใยสูงเพื่อสร้างมื้ออาหาร

• ถั่ว — ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วแดง (หนึ่งในแหล่งที่อุดมที่สุด)
• ธัญพืชเต็มเมล็ด — ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ควินัว ข้าวบาร์เลย์
• ผัก — บรอกโคลี แครอท ถั่วลันเตา ผักใบเขียว มันเทศ (ทั้งเปลือก)
• ผลไม้ — ราสป์เบอร์รี ลูกแพร์ แอปเปิล กล้วย ส้ม
• นัทและเมล็ดพืช — อัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์

วิธีเพิ่มใยอาหารโดยไม่ท้องอืด

• ค่อยเป็นค่อยไป — เพิ่มในช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อให้ลำไส้ปรับตัว
• ดื่มน้ำมากขึ้น — ใยอาหารต้องการน้ำเพื่อทำงานและหลีกเลี่ยงผลตรงข้าม
• สับเปลี่ยน ไม่ใช่พลิกโฉม — เลือกเต็มเมล็ดแทนขัดสี เก็บเปลือกไว้ เพิ่มถั่ว
• กระจายตลอดวัน แทนการอัดใยอาหารในมื้อเดียว

ใยอาหารมากเกินไปได้ไหม?

การเพิ่มมากอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และปวดเกร็ง และโดยไม่มีน้ำเพียงพอ ใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูกแย่ลงด้วยซ้ำ ความสมดุลและการเปลี่ยนทีละน้อยคือกุญแจ

ติดตามผลด้วย PoopID

การเปลี่ยนใยอาหารปรากฏในอุจจาระของคุณ PoopID ติดตามประเภทบริสตอลและความถี่ของคุณจากรูป คุณจึงเห็นว่าการปรับใยอาหารนำคุณสู่ช่วงสุขภาพดี 3-4อย่างไร ดูคู่มืออาหารกับสุขภาพลำไส้สำหรับภาพรวม

• แหล่งอ้างอิง:
• NHS — วิธีกินใยอาหารมากขึ้น nhs.uk
• NIDDK — อาหารและโภชนาการ niddk.nih.gov