आहार और आंत माइक्रोबायोम

आप जो खाते हैं वह आपकी पाचन पर आपके सबसे बड़े लीवर में से एक है। आहार आकार देता है कि आपका मल त्याग कितना नियमित और आरामदायक है, और यह आपकी आंत में रहने वाले खरबों रोगाणुओं को पोषित करता है। अच्छी खबर: मूल बातें सरल हैं और इनमें न विशेष उत्पाद चाहिए न अति नियम।

आहार आंत के लिए इतना क्यों मायने रखता है

आपका पाचन तंत्र भोजन तोड़ता है, पोषक तत्व सोखता है और बचे से मल बनाता है। फाइबर मात्रा बढ़ाता और पानी रोकता है, जो सब कुछ आरामदायक रूप से चलायमान रखता है। साथ ही, जो फाइबर आप नहीं पचा सकते वह आपके आंत माइक्रोबायोम का भोजन बनता है — बैक्टीरिया का वह समुदाय जो पाचन और अधिक में मदद करता है।

आंत-अनुकूल आहार के स्तंभ

• भरपूर फाइबर — फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, मेवे और बीज। देखें फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ।
• विविधता — अलग पौधे अलग बैक्टीरिया पोषित करते हैं, इसलिए विविध आहार विविध माइक्रोबायोम का समर्थन करता है।
• पर्याप्त तरल — फाइबर को काम करने के लिए पानी चाहिए।
• किण्वित खाद्य पदार्थ — दही, केफिर और अन्य जीवित कल्चर देते हैं (प्रोबायोटिक्स बनाम प्रीबायोटिक्स)।
• अति-प्रसंस्कृत भोजन, अत्यधिक शराब और बहुत अधिक वसा या चीनी में संयम।

फाइबर: आधारशिला

अधिकांश लोग पर्याप्त फाइबर नहीं लेते। सामान्य सलाह वयस्कों के लिए प्रति दिन लगभग 25-30 ग्राम है, विविध पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से। कुंजी इसे धीरे-धीरे बढ़ाना और पर्याप्त पानी पीना है, क्योंकि अचानक उछाल गैस और फूलना पैदा कर सकता है। घुलनशील फाइबर (जो मल नरम करता है) और अघुलनशील (जो मात्रा बढ़ाता है) दोनों मायने रखते हैं।

विशेष स्थितियां

कुछ लोगों को अधिक अनुकूलित दृष्टिकोण चाहिए। उदाहरण के लिए, IBS वालों को एक संरचित लो-FODMAP आहार से लाभ हो सकता है, आदर्श रूप से आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में। यदि आपको कोई निदानित बीमारी है, तो व्यक्तिगत सलाह सामान्य नियमों को हराती है।

चीज़ों को चलायमान करने वाले खाद्य पदार्थ

यदि कब्ज आपकी समस्या है, तो कुछ फाइबर युक्त, हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ विशेष रूप से सहायक हैं — हमारी मल त्याग में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ की सूची देखें।

PoopID के साथ ट्रैक करें कि आपके लिए क्या काम करता है

आहार बदलाव दिनों और हफ्तों में आपके मल में दिखते हैं। PoopID एक फोटो से आपके ब्रिस्टल प्रकार और आवृत्ति दर्ज करता है, ताकि आप देख सकें कि कौन से बदलाव वाकई आपकी आंत की मदद करते हैं — अनुमान के बजाय।

• स्रोत:
• NIDDK — आपका पाचन तंत्र; आहार और पोषण। niddk.nih.gov
• NHS — अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे लें। nhs.uk