बेहतर पाचन के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा है जिसे आपका शरीर पूरी तरह नहीं पचा सकता, और यह स्वस्थ पाचन के सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। यह मात्रा बढ़ाता है, पानी रोकता है, मल को निकालने में आरामदायक रखता है और आपके आंत बैक्टीरिया को पोषित करता है। अधिकांश लोग अनुशंसित मात्रा से कम लेते हैं, इसलिए कुछ सरल बदलाव बड़ा फर्क लाते हैं।

फाइबर के दो प्रकार

• घुलनशील फाइबर — पानी में घुलकर जेल बनाता है, जो मल को नरम करता है। जई, दालों, सेब, खट्टे फलों और गाजर में।
• अघुलनशील फाइबर — मात्रा बढ़ाता है और मल को आंत से चलने में मदद करता है। साबुत अनाज, मेवों और फलों-सब्जियों के छिलकों में।

हर प्रकार गिनने की ज़रूरत नहीं — विविध खाना स्वाभाविक रूप से दोनों देता है।

भोजन के आधार बनाने योग्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

• दालें — मसूर, चना, राजमा (सबसे समृद्ध स्रोतों में)
• साबुत अनाज — जई, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं, क्विनोआ, जौ
• सब्जियां — ब्रोकली, गाजर, मटर, हरी पत्तेदार, शकरकंद (छिलके के साथ)
• फल — रास्पबेरी, नाशपाती, सेब, केला, संतरा
• मेवे और बीज — बादाम, चिया बीज, अलसी

फूलने के बिना फाइबर कैसे जोड़ें

• धीरे चलें — एक-दो सप्ताह में बढ़ाएं ताकि आपकी आंत समायोजित हो।
• अधिक पानी पीएं — फाइबर को काम करने और उल्टी समस्या से बचने के लिए तरल चाहिए।
• बदलें, उलट-पुलट न करें — रिफाइंड के बजाय साबुत चुनें, छिलके रहने दें, भोजन में दालें जोड़ें।
• दिन भर में बांटें — एक ही फाइबर-भारी भोजन के बजाय।

क्या बहुत अधिक फाइबर हो सकता है?

बहुत ऊंचा बहुत तेज़ जाना गैस, फूलना और ऐंठन पैदा कर सकता है, और पर्याप्त तरल के बिना, बहुत अधिक फाइबर कब्ज को बदतर भी कर सकता है। संतुलन और क्रमिक बदलाव कुंजी हैं।

PoopID के साथ प्रभाव ट्रैक करें

फाइबर बदलाव आपके मल में दिखते हैं। PoopID एक फोटो से आपके ब्रिस्टल प्रकार और आवृत्ति को ट्रैक करता है, ताकि आप देख सकें कि आपके फाइबर समायोजन आपको स्वस्थ 3-4 सीमा की ओर कैसे ले जा रहे हैं। बड़ी तस्वीर के लिए आहार और आंत स्वास्थ्य गाइड देखें।

• स्रोत:
• NHS — अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे लें। nhs.uk
• NIDDK — आहार और पोषण। niddk.nih.gov