Питание и микробиом кишечника

То, что вы едите, — один из самых больших рычагов, которые у вас есть для пищеварения. Питание формирует, насколько регулярны и комфортны ваши походы в туалет, и кормит миллиарды микробов, живущих в вашем кишечнике. Хорошая новость: основы просты и не требуют особых продуктов или крайних правил.

Почему питание так важно для кишечника

Ваша пищеварительная система расщепляет пищу, всасывает питательные вещества и формирует стул из остатков. Клетчатка добавляет объём и удерживает воду, что держит всё комфортно в движении. В то же время клетчатка, которую вы не можете переварить, становится пищей для вашего микробиома кишечника — сообщества бактерий, помогающих пищеварению и не только.

Столпы питания, дружелюбного к кишечнику

• Много клетчатки — фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. См. продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Разнообразие — разные растения кормят разные бактерии, поэтому разнообразное питание поддерживает разнообразный микробиом.
• Достаточно жидкости — клетчатке нужна вода, чтобы работать.
• Ферментированные продукты — йогурт, кефир и другие дают живые культуры (пробиотики против пребиотиков).
• Умеренность с ультраобработанной едой, избытком алкоголя и большим количеством жира или сахара.

Клетчатка: краеугольный камень

Большинство людей едят недостаточно клетчатки. Общая рекомендация — около 25–30 граммов в день для взрослых, из разнообразных растительных продуктов. Ключ — увеличивать её постепенно и пить достаточно воды, поскольку резкий скачок может вызвать газы и вздутие. Важны и растворимая клетчатка (смягчающая стул), и нерастворимая (добавляющая объём).

Особые ситуации

Некоторым нужен более индивидуальный подход. Например, людям с СРК может помочь структурированная диета low-FODMAP, в идеале под руководством диетолога. При диагностированной болезни персональные советы побеждают общие правила.

Продукты, которые приводят всё в движение

Если ваша проблема — запор, некоторые богатые клетчаткой и увлажняющие продукты особенно полезны — см. наш список продуктов, помогающих сходить в туалет.

Отслеживайте, что подходит вам, с PoopID

Изменения в питании видны в вашем стуле в течение дней и недель. PoopID записывает ваш тип по Бристолю и частоту по фото, так что вы видите, какие изменения действительно помогают вашему кишечнику, — вместо догадок.

• Источники:
• NIDDK — Ваша пищеварительная система; Питание и нутрициология. niddk.nih.gov
• NHS — Как есть больше клетчатки. nhs.uk