В каких продуктах много пробиотиков?

Ферментированные продукты с живыми культурами: йогурт, кефир, непастеризованные квашеная капуста и кимчи, мисо и темпе.

Какие продукты являются пребиотиками?

Клетчатка, которой питаются ваши кишечные бактерии, есть в луке, чесноке, луке-порее, овсе, ячмене, бананах, бобовых и спарже.

Нужна ли мне пробиотическая добавка?

Большинство здоровых людей получают нужное из разнообразного питания с клетчаткой и ферментированными продуктами. У добавок есть конкретные применения, которые лучше обсудить с врачом или фармацевтом, поскольку эффекты зависят от штамма.

Пробиотики против пребиотиков: в чём разница?

Пробиотики и пребиотики звучат почти одинаково и их часто путают, но у них разные роли. Самый простой способ запомнить: пробиотики и есть полезные микробы, а пребиотики — это пища, которая их питает. Оба могут поддерживать здоровый кишечник, в основном через повседневную еду, а не добавки.

Коротко: пробиотики — это живые полезные бактерии (например, в йогурте и кефире). Пребиотики — это клетчатка, которая кормит ваши кишечные бактерии (например, в луке, чесноке, овсе и бананах). Вы получаете оба из разнообразного, богатого клетчаткой питания.

Пробиотики: полезные микробы

Пробиотики — это живые бактерии (и иногда дрожжи), которые в достаточном количестве могут принести пользу вашему кишечнику. Вы находите их естественно в ферментированных продуктах:

Йогурт с живыми культурами
Кефир
Квашеная капуста и кимчи (непастеризованные)
Мисо и темпе

Есть также пробиотические добавки, но эффекты зависят от штамма, и не все продукты хорошо изучены. Пищевые источники — разумная отправная точка для большинства людей.

Пребиотики: пища для ваших микробов

Пребиотики — это типы клетчатки, которые организм не может переварить, а ваши кишечные бактерии могут. Питая полезные бактерии, они помогают им процветать. Хорошие источники:

Лук, чеснок и лук-порей
Овёс и ячмень
Бананы (особенно слегка недозрелые)
Бобовые, спаржа и топинамбур

Нужны ли вам добавки?

Для большинства здоровых людей разнообразное питание с клетчаткой и несколькими ферментированными продуктами покрывает оба. Добавки могут играть роль в конкретных ситуациях — например, с некоторыми антибиотиками или болезнями, — но это лучше обсудить с врачом или фармацевтом, чем предполагать.

Что говорят доказательства

Исследования пробиотиков многообещающие, но противоречивые, и эффекты сильно зависят от конкретного штамма и человека. Пребиотическая клетчатка, как часть общего потребления клетчатки, имеет более последовательную поддержку. Надёжный вывод: кормите кишечник множеством разнообразных, богатых клетчаткой растений.

Отслеживайте, что помогает, с PoopID

Если вы пробуете добавить ферментированные или пребиотические продукты, наблюдайте за эффектом. PoopID записывает ваш тип по Бристолю и частоту по фото. Полную картину смотрите в руководстве по питанию и здоровью кишечника.

Источники:
NIDDK — Питание и нутрициология. niddk.nih.gov
NHS — Пробиотики. nhs.uk

Эта статья предназначена только для общего информирования и не является медицинской консультацией. При любых тревожных симптомах обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.