Διατροφή και μικροβίωμα του εντέρου

Αυτό που τρώτε είναι ένας από τους μεγαλύτερους μοχλούς που έχετε για την πέψη σας. Η διατροφή διαμορφώνει πόσο τακτική και άνετη είναι η αφόδευσή σας, και τρέφει τα δισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν στο έντερο. Τα καλά νέα: τα βασικά είναι απλά και δεν απαιτούν ειδικά προϊόντα ή ακραίους κανόνες.

Γιατί η διατροφή είναι τόσο σημαντική για το έντερο

Το πεπτικό σας σύστημα διασπά την τροφή, απορροφά θρεπτικά συστατικά και σχηματίζει κόπρανα από αυτό που μένει. Οι ίνες προσθέτουν όγκο και συγκρατούν νερό, κρατώντας τα πάντα σε άνετη κίνηση. Ταυτόχρονα, οι ίνες που δεν μπορείτε να πέψετε γίνονται τροφή για το εντερικό σας μικροβίωμα — την κοινότητα βακτηρίων που βοηθά στην πέψη και όχι μόνο.

Οι πυλώνες μιας φιλικής προς το έντερο διατροφής

• Πολλές ίνες — φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Δείτε τροφές πλούσιες σε ίνες.
• Ποικιλία — διαφορετικά φυτά τρέφουν διαφορετικά βακτήρια, οπότε μια ποικίλη διατροφή υποστηρίζει ένα ποικίλο μικροβίωμα.
• Αρκετό νερό — οι ίνες χρειάζονται νερό για να δράσουν.
• Ζυμωμένες τροφές — γιαούρτι, κεφίρ και άλλα παρέχουν ζωντανές καλλιέργειες (προβιοτικά έναντι πρεβιοτικών).
• Μέτρο με τις πολύ επεξεργασμένες τροφές, το υπερβολικό αλκοόλ και τις μεγάλες ποσότητες λίπους ή ζάχαρης.

Ίνες: ο ακρογωνιαίος λίθος

Οι περισσότεροι δεν τρώνε αρκετές ίνες. Η γενική σύσταση είναι περίπου 25-30 γραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες, από ποικίλες φυτικές τροφές. Το κλειδί είναι να τις αυξάνετε σταδιακά και να πίνετε αρκετό νερό, καθώς μια ξαφνική αύξηση μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Τόσο οι διαλυτές ίνες (μαλακώνουν τα κόπρανα) όσο και οι αδιάλυτες (προσθέτουν όγκο) είναι σημαντικές.

Ειδικές καταστάσεις

Κάποιοι χρειάζονται μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση. Άτομα με IBS, για παράδειγμα, μπορεί να ωφεληθούν από μια δομημένη δίαιτα χαμηλή σε FODMAP, ιδανικά υπό την καθοδήγηση διαιτολόγου. Αν έχετε διαγνωσμένη πάθηση, η εξατομικευμένη συμβουλή νικά τους γενικούς κανόνες.

Τροφές που βάζουν τα πράγματα σε κίνηση

Αν το πρόβλημά σας είναι η δυσκοιλιότητα, ορισμένες τροφές πλούσιες σε ίνες και ενυδατικές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες — δείτε τη λίστα μας με τροφές που βοηθούν στην αφόδευση.

Παρακολουθήστε τι λειτουργεί για εσάς με το PoopID

Οι διατροφικές αλλαγές εμφανίζονται στα κόπρανά σας σε ημέρες και εβδομάδες. Το PoopID καταγράφει τον τύπο Bristol και τη συχνότητά σας από μια φωτογραφία, ώστε να βλέπετε ποιες αλλαγές πραγματικά βοηθούν το έντερό σας — αντί να μαντεύετε.

• Πηγές:
• NIDDK — Το πεπτικό σας σύστημα· διατροφή και θρέψη. niddk.nih.gov
• NHS — Πώς να τρώτε περισσότερες ίνες. nhs.uk