Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για καλύτερη πέψη
Οι ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να πέψει πλήρως, και ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για υγιή πέψη. Προσθέτουν όγκο, συγκρατούν νερό, κρατούν τα κόπρανα άνετα στην αποβολή και τρέφουν τα εντερικά βακτήρια. Οι περισσότεροι τρώνε λιγότερες από το συνιστώμενο, οπότε μερικές απλές αλλαγές κάνουν μεγάλη διαφορά.
Τα δύο είδη ινών
- Διαλυτές ίνες — διαλύονται στο νερό σε ένα τζελ που μαλακώνει τα κόπρανα. Βρίσκονται σε βρώμη, όσπρια, μήλα, εσπεριδοειδή και καρότα.
- Αδιάλυτες ίνες — προσθέτουν όγκο και βοηθούν τα κόπρανα να περάσουν από το έντερο. Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς και φλούδες φρούτων και λαχανικών.
Δεν χρειάζεται να μετράτε κάθε είδος — η ποικίλη διατροφή σας δίνει και τα δύο φυσικά.
Τροφές πλούσιες σε ίνες για να χτίσετε γεύματα
- Όσπρια — φακές, ρεβίθια, μαύρα και κόκκινα φασόλια (μία από τις πλουσιότερες πηγές)
- Δημητριακά ολικής — βρώμη, καστανό ρύζι, σιτάρι ολικής, κινόα, κριθάρι
- Λαχανικά — μπρόκολο, καρότα, αρακάς, πράσινα φυλλώδη, γλυκοπατάτες (με τη φλούδα)
- Φρούτα — βατόμουρα, αχλάδια, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι — αμύγδαλα, σπόροι chia, λιναρόσπορος
Πώς να αυξήσετε τις ίνες χωρίς φούσκωμα
- Προχωρήστε αργά — αυξήστε σε μία έως δύο εβδομάδες ώστε το έντερο να προσαρμοστεί.
- Πίνετε περισσότερο νερό — οι ίνες χρειάζονται υγρά για να δράσουν και να αποφύγουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
- Αντικαταστήστε, μην ανατρέπετε — επιλέξτε ολικής αντί επεξεργασμένων, αφήστε τις φλούδες, προσθέστε όσπρια.
- Κατανείμετε στη μέρα αντί να στριμώχνετε τις ίνες σε ένα γεύμα.
Μπορεί να υπάρχουν πάρα πολλές ίνες;
Μια πολύ γρήγορη μεγάλη αύξηση μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα και κράμπες, και χωρίς αρκετό νερό, οι πάρα πολλές ίνες μπορεί ακόμη και να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα. Η ισορροπία και η σταδιακή αλλαγή είναι το κλειδί.
Παρακολουθήστε το αποτέλεσμα με το PoopID
Οι αλλαγές στις ίνες εμφανίζονται στα κόπρανά σας. Το PoopID παρακολουθεί τον τύπο Bristol και τη συχνότητά σας από μια φωτογραφία, ώστε να βλέπετε πώς οι ρυθμίσεις των ινών σας φέρνουν πιο κοντά στο υγιές εύρος 3-4. Για την πλήρη εικόνα, δείτε τον οδηγό διατροφής και υγείας εντέρου.
- Πηγές:
- NHS — Πώς να τρώτε περισσότερες ίνες. nhs.uk
- NIDDK — Διατροφή και θρέψη. niddk.nih.gov
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες ίνες χρειάζομαι την ημέρα;
Η γενική σύσταση είναι περίπου 25-30 γραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες, από ποικίλες φυτικές τροφές. Οι περισσότεροι τρώνε λιγότερες, οπότε μια σταδιακή αύξηση βοηθά.
Ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες ίνες;
Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) είναι από τις πλουσιότερες πηγές, μαζί με δημητριακά ολικής, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η ποικίλη διατροφή παρέχει διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.
Γιατί οι περισσότερες ίνες με κάνουν να φουσκώνω;
Η αύξηση των ινών πολύ γρήγορα, ή χωρίς αρκετό νερό, προκαλεί συχνά αέρια και φούσκωμα. Αυξήστε σταδιακά σε μία έως δύο εβδομάδες και πίνετε περισσότερο.
Μπορούν οι πάρα πολλές ίνες να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα;
Ναι. Πολλές ίνες χωρίς αρκετό νερό μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα. Εξισορροπήστε τις ίνες με νερό και αυξήστε σταδιακά.
Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για γενική ενημέρωση και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας εάν έχετε ανησυχητικά συμπτώματα.