Kost och tarmmikrobiom

Vad du äter är en av de största hävstängerna du har för din matsmältning. Kost formar hur regelbunden och bekväm din avföring är, och föder de miljarder mikrober som lever i tarmen. De goda nyheterna: grunderna är enkla och kräver inga speciella produkter eller extrema regler.

Varför kost är så viktig för tarmen

Ditt matsmältningssystem bryter ner mat, absorberar näringsämnen och formar avföring av det som blir kvar. Fiber tillför volym och håller kvar vatten, vilket håller allt i bekväm rörelse. Samtidigt blir fibern du inte kan smälta mat för ditt tarmmikrobiom — bakteriegemenskapen som hjälper till med matsmältningen och mer.

Pelarna i en tarmvänlig kost

• Mycket fiber — frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Se fiberrika livsmedel.
• Variation — olika växter föder olika bakterier, så en varierad kost stödjer ett varierat mikrobiom.
• Tillräckligt med vatten — fiber behöver vatten för att fungera.
• Fermenterade livsmedel — yoghurt, kefir och andra ger levande kulturer (probiotika kontra prebiotika).
• Måttlighet med högt bearbetade livsmedel, överdriven alkohol och stora mängder fett eller socker.

Fiber: hörnstenen

De flesta äter inte tillräckligt med fiber. Den allmänna rekommendationen är cirka 25-30 gram dagligen för vuxna, från varierade växtbaserade livsmedel. Nyckeln är att öka den gradvis och dricka tillräckligt med vatten, eftersom en plötslig ökning kan orsaka gas och uppblåsthet. Både löslig fiber (mjukar upp avföringen) och olöslig fiber (tillför volym) är viktiga.

Särskilda situationer

Vissa behöver en mer personlig metod. IBS-patienter kan till exempel ha nytta av en strukturerad lågFODMAP-diet, helst under vägledning av en dietist. Om du har ett diagnostiserat tillstånd slår personlig rådgivning de allmänna reglerna.

Livsmedel som sätter igång saker

Om ditt problem är förstoppning är vissa fiberrika, vätskande livsmedel särskilt användbara — se vår lista över livsmedel som hjälper dig att bajsa.

Följ vad som fungerar för dig med PoopID

Kostförändringar dyker upp i din avföring under dagar och veckor. PoopID loggar din Bristol-typ och frekvens från ett foto, så att du ser vilka förändringar som verkligen hjälper din tarm — istället för att gissa.

• Källor:
• NIDDK — Ditt matsmältningssystem; kost och näring. niddk.nih.gov
• NHS — Hur du äter mer fiber. nhs.uk