Dieta e Microbioma Intestinal

O que você come é uma das maiores alavancas que você tem sobre a sua digestão. A dieta molda o quão regulares e confortáveis são suas evacuações e alimenta os trilhões de micróbios que vivem no seu intestino. A boa notícia é que o básico é simples e não exige produtos especiais nem regras radicais.

Por que a dieta importa tanto para o intestino

Seu sistema digestivo decompõe a comida, absorve nutrientes e forma as fezes com o que sobra. A fibra adiciona volume e retém água, o que mantém tudo se movendo de forma confortável. Ao mesmo tempo, a fibra que você não consegue digerir vira alimento para o seu microbioma intestinal — a comunidade de bactérias que ajuda na digestão e em mais coisas.

Os pilares de uma dieta amiga do intestino

• Bastante fibra — frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes. Veja alimentos ricos em fibra.
• Variedade — plantas diferentes alimentam bactérias diferentes, então uma dieta diversa apoia um microbioma diverso.
• Líquido suficiente — a fibra precisa de água para fazer seu trabalho.
• Alimentos fermentados — iogurte, kefir e outros fornecem culturas vivas (probióticos vs prebióticos).
• Moderação com comida ultraprocessada, excesso de álcool e muita gordura ou açúcar.

A fibra: a pedra angular

A maioria das pessoas não consome fibra suficiente. A orientação geral é de cerca de 25-30 gramas por dia para adultos, a partir de uma variedade de alimentos vegetais. A chave é aumentá-la de forma gradual e beber água suficiente, já que um salto brusco pode causar gases e inchaço. Importam tanto a fibra solúvel (que amolece as fezes) quanto a insolúvel (que adiciona volume).

Situações especiais

Algumas pessoas precisam de uma abordagem mais personalizada. Quem tem SII, por exemplo, pode se beneficiar de uma dieta baixa em FODMAP estruturada, idealmente orientada por um nutricionista. Se você tem uma doença diagnosticada, a orientação personalizada supera as regras gerais.

Alimentos que ajudam as coisas a se moverem

Se o seu problema é a prisão de ventre, certos alimentos ricos em fibra e hidratantes são especialmente úteis — veja nossa lista de alimentos que ajudam a fazer cocô.

Registre o que funciona para você com o PoopID

As mudanças na dieta aparecem nas suas fezes ao longo de dias e semanas. O PoopID registra seu tipo Bristol e a frequência a partir de uma foto, para que você veja quais mudanças realmente ajudam o seu intestino — em vez de adivinhar.

• Fontes:
• NIDDK — Seu sistema digestivo; Alimentação e nutrição. niddk.nih.gov
• NHS — Como aumentar a fibra na sua dieta. nhs.uk