Potraviny bohaté na vlákninu pre lepšie trávenie
Vláknina je tá časť rastlinných potravín, ktorú telo nedokáže úplne stráviť, a jeden z najsilnejších nástrojov pre zdravé trávenie. Pridáva objem, zadržiava vodu, udržiava stolicu pohodlne vylučiteľnou a živí črevné baktérie. Väčšina ľudí je menej, ako sa odporúča, takže niekoľko jednoduchých zámen robí veľký rozdiel.
Dva typy vlákniny
- Rozpustná vláknina — rozpúšťa sa vo vode na gél, ktorý zmäkčuje stolicu. Nachádza sa v ovse, strukovinách, jablkách, citrusoch a mrkve.
- Nerozpustná vláknina — pridáva objem a pomáha stolici prejsť cez črevo. Nachádza sa v celozrnných výrobkoch, orechoch a šupkách ovocia a zeleniny.
Nemusíte počítať každý typ — rozmanité jedenie vám oba dáva prirodzene.
Potraviny bohaté na vlákninu na stavbu jedál
- Strukoviny — šošovica, cícer, čierna a červená fazuľa (jeden z najbohatších zdrojov)
- Celozrnné výrobky — ovos, hnedá ryža, celozrnná pšenica, quinoa, jačmeň
- Zelenina — brokolica, mrkva, hrášok, listová zelenina, sladké zemiaky (so šupkou)
- Ovocie — maliny, hrušky, jablká, banány, pomaranče
- Orechy a semienka — mandle, chia semienka, ľanové semienka
Ako zvýšiť vlákninu bez nadúvania
- Postupujte pomaly — zvyšujte počas jedného až dvoch týždňov, aby sa črevo prispôsobilo.
- Pite viac vody — vláknina potrebuje tekutinu, aby fungovala a vyhla sa opačnému účinku.
- Zameňte, neprevracajte — vyberte celozrnné namiesto spracovaného, ponechajte šupky, pridajte strukoviny.
- Rozložte počas dňa namiesto napchávania vlákniny do jedného jedla.
Môže byť vlákniny príliš veľa?
Veľmi rýchle veľké zvýšenie môže spôsobiť plyny, nadúvanie a kŕče, a bez dostatku vody môže príliš veľa vlákniny dokonca zhoršiť zápchu. Kľúčom je rovnováha a postupná zmena.
Sledujte účinok s PoopID
Zmeny vlákniny sa objavujú vo vašej stolici. PoopID sleduje váš Bristolský typ a frekvenciu z fotografie, takže vidíte, ako vás úpravy vlákniny privádzajú bližšie k zdravému rozpätiu 3-4. Pre úplný obraz pozrite sprievodcu stravou a zdravím čriev.
- Zdroje:
- NHS — Ako jesť viac vlákniny. nhs.uk
- NIDDK — Strava a výživa. niddk.nih.gov
Časté otázky
Koľko vlákniny potrebujem denne?
Všeobecné odporúčanie je približne 25-30 gramov denne pre dospelých, z rozmanitých rastlinných potravín. Väčšina ľudí je menej, takže postupné zvyšovanie pomáha.
Ktoré potraviny majú najviac vlákniny?
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) patria medzi najbohatšie zdroje, spolu s celozrnnými výrobkami, zeleninou, ovocím, orechmi a semienkami. Rozmanité jedenie poskytuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.
Prečo mi viac vlákniny spôsobuje nadúvanie?
Zvyšovanie vlákniny príliš rýchlo, alebo bez dostatku vody, často spôsobuje plyny a nadúvanie. Zvyšujte postupne počas jedného až dvoch týždňov a pite viac.
Môže príliš veľa vlákniny spôsobiť zápchu?
Áno. Veľa vlákniny bez dostatku vody môže zhoršiť zápchu. Vyvážte vlákninu s vodou a zvyšujte postupne.
Tento článok je určený len na všeobecnú informáciu a nie je lekárskou radou. Ak máte znepokojujúce príznaky, poraďte sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.