食事と腸内細菌叢

あなたが食べるものは、消化に対して持つ最大のレバーのひとつです。食事は排便がどれくらい規則的で快適かを形づくり、腸に住む何兆もの微生物を養います。よい知らせは、基本はシンプルで、特別な製品も極端なルールも要らないことです。

なぜ食事が腸にこれほど大切か

消化器系は食べ物を分解し、栄養を吸収し、残りから便を作ります。食物繊維はかさを増し水分を保ち、すべてを快適に動かし続けます。同時に、消化できない食物繊維はあなたの腸内細菌叢 — 消化などを助ける細菌のコミュニティ — の食べ物になります。

腸にやさしい食事の柱

• 豊富な食物繊維 — 果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子。高食物繊維の食べ物を参照。
• 多様性 — 異なる植物は異なる細菌を養うので、多様な食事は多様な細菌叢を支えます。
• 十分な水分 — 食物繊維が働くには水が必要です。
• 発酵食品 — ヨーグルト、ケフィアなどが生きた菌を与えます（プロバイオティクス vs プレバイオティクス）。
• 控えめに — 超加工食品、過度のアルコール、多量の脂肪や糖。

食物繊維：礎

ほとんどの人は十分な食物繊維をとっていません。一般的な目安は成人で1日約25〜30グラムを、さまざまな植物性食品からとることです。鍵は少しずつ増やし、十分な水を飲むことです。急な増加はガスや張りを起こしえます。便を柔らかくする水溶性繊維も、かさを増す不溶性繊維も、どちらも大切です。

特別な状況

より個別化したアプローチが必要な人もいます。たとえばIBSの人は、構造化された低FODMAP食が役立つことがあり、理想的には管理栄養士の指導のもとで行います。診断された病気がある場合、個別の助言が一般的なルールに勝ります。

物事を動かす食べ物

便秘が問題なら、いくつかの高食物繊維で水分の多い食べ物が特に役立ちます — 排便を助ける食べ物の一覧をご覧ください。

PoopIDで自分に合うものを記録

食事の変化は数日から数週間であなたの便に現れます。PoopIDは写真からブリストルタイプと頻度を記録するので、どの変化が本当に腸を助けるかが — 推測する代わりに — わかります。

• 出典：
• NIDDK — 消化器系；食事と栄養。 niddk.nih.gov
• NHS — 食物繊維を増やす方法。 nhs.uk