Cibi ricchi di fibre per una digestione migliore
Le fibre sono la parte degli alimenti vegetali che il corpo non riesce a digerire del tutto, e sono uno degli strumenti più potenti per una digestione sana. Aggiungono volume, trattengono acqua, mantengono le feci comode da espellere e nutrono i tuoi batteri intestinali. La maggior parte delle persone resta sotto la quantità consigliata, quindi alcune semplici sostituzioni fanno una grande differenza.
I due tipi di fibre
- Fibre solubili — si sciolgono in acqua formando un gel che ammorbidisce le feci. Nell'avena, nei legumi, nelle mele, negli agrumi e nelle carote.
- Fibre insolubili — aggiungono volume e aiutano le feci a muoversi nell'intestino. Nei cereali integrali, nella frutta secca e nelle bucce di frutta e verdura.
Non serve contare ogni tipo — mangiare vario ti dà naturalmente entrambi.
Cibi ricchi di fibre per comporre i pasti
- Legumi — lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli rossi (tra le fonti più ricche)
- Cereali integrali — avena, riso integrale, frumento integrale, quinoa, orzo
- Verdure — broccoli, carote, piselli, verdure a foglia, patate dolci (con la buccia)
- Frutta — lamponi, pere, mele, banane, arance
- Frutta secca e semi — mandorle, semi di chia, semi di lino
Come aggiungere fibre senza gonfiore
- Vai piano — aumenta nell'arco di una o due settimane perché l'intestino si adatti.
- Bevi più acqua — le fibre hanno bisogno di liquidi per funzionare ed evitare l'effetto contrario.
- Sostituisci, non rivoluzionare — scegli integrale invece di raffinato, lascia le bucce, aggiungi legumi.
- Distribuisci nella giornata invece di un solo pasto carico di fibre.
Si possono assumere troppe fibre?
Salire molto in fretta può causare gas, gonfiore e crampi, e senza abbastanza liquidi, troppe fibre possono persino peggiorare la stitichezza. Equilibrio e cambiamento graduale sono la chiave.
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I cambiamenti di fibre si vedono nelle tue feci. PoopID traccia il tuo tipo Bristol e la frequenza da una foto, così vedi come i tuoi aggiustamenti di fibre ti avvicinano alla fascia sana 3-4. Vedi la guida a dieta e salute intestinale per il quadro generale.
- Fonti:
- NHS — Come mangiare più fibre. nhs.uk
- NIDDK — Dieta e nutrizione. niddk.nih.gov
Domande frequenti
Quante fibre mi servono al giorno?
L'indicazione generale è circa 25-30 grammi al giorno per gli adulti, da una varietà di alimenti vegetali. La maggior parte delle persone ne assume meno, quindi aumenti graduali aiutano.
Quali cibi hanno più fibre?
I legumi (lenticchie, ceci, fagioli) sono tra i più ricchi, insieme a cereali integrali, verdure, frutta, frutta secca e semi. Mangiare vario dà sia fibre solubili che insolubili.
Perché più fibre mi gonfiano?
Aumentare le fibre troppo in fretta, o senza abbastanza acqua, causa spesso gas e gonfiore. Aumentale gradualmente nell'arco di una o due settimane e bevi di più.
Troppe fibre possono causare stitichezza?
Sì. Molte fibre senza abbastanza liquidi possono peggiorare la stitichezza. Bilancia le fibre con l'acqua e aumentale gradualmente.
Questo articolo è solo a scopo informativo generale e non costituisce un consiglio medico. Consulta un professionista sanitario qualificato per qualsiasi sintomo che ti preoccupa.