Dieta e microbioma intestinale

Ciò che mangi è una delle leve più grandi che hai sulla tua digestione. La dieta modella quanto sono regolari e comode le tue evacuazioni e nutre i miliardi di microbi che vivono nel tuo intestino. La buona notizia: le basi sono semplici e non richiedono prodotti speciali né regole estreme.

Perché la dieta conta così tanto per l'intestino

Il tuo apparato digerente scompone il cibo, assorbe i nutrienti e forma le feci con ciò che resta. Le fibre aggiungono volume e trattengono acqua, mantenendo tutto in movimento comodamente. Allo stesso tempo, le fibre che non puoi digerire diventano il cibo del tuo microbioma intestinale — la comunità di batteri che aiuta la digestione e altro ancora.

I pilastri di una dieta amica dell'intestino

• Tante fibre — frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi. Vedi cibi ricchi di fibre.
• Varietà — piante diverse nutrono batteri diversi, quindi una dieta varia sostiene un microbioma vario.
• Liquidi sufficienti — le fibre hanno bisogno di acqua per funzionare.
• Cibi fermentati — yogurt, kefir e altri apportano colture vive (probiotici vs prebiotici).
• Moderazione con i cibi ultraprocessati, l'eccesso di alcol e molti grassi o zuccheri.

Le fibre: la pietra angolare

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre. L'indicazione generale è circa 25-30 grammi al giorno per gli adulti, da una varietà di alimenti vegetali. La chiave è aumentarle gradualmente e bere abbastanza acqua, perché un aumento improvviso può causare gas e gonfiore. Contano sia le fibre solubili (che ammorbidiscono le feci) sia quelle insolubili (che aggiungono volume).

Situazioni particolari

Alcune persone hanno bisogno di un approccio più personalizzato. Chi ha l'IBS, ad esempio, può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP strutturata, idealmente seguita da un dietista. In caso di malattia diagnosticata, i consigli personalizzati battono le regole generali.

I cibi che fanno muovere le cose

Se la stitichezza è il tuo problema, alcuni cibi ricchi di fibre e idratanti sono particolarmente utili — vedi la nostra lista di cibi che aiutano ad andare di corpo.

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• Fonti:
• NIDDK — Il tuo apparato digerente; Dieta e nutrizione. niddk.nih.gov
• NHS — Come mangiare più fibre. nhs.uk