מזונות עתירי סיבים לעיכול טוב יותר

סיבים הם החלק במזון הצמחי שהגוף אינו יכול לעכל במלואו, ואחד הכלים החזקים ביותר לעיכול בריא. הם מוסיפים נפח, שומרים מים, שומרים על נוחות הצואה ליציאה ומזינים את חיידקי המעי. רוב האנשים אוכלים פחות מהמומלץ, ולכן כמה החלפות פשוטות עושות הבדל גדול.

שני סוגי הסיבים

• סיבים מסיסים — מתמוססים במים לג'ל המרכך את הצואה. נמצאים בשיבולת שועל, קטניות, תפוחים, הדרים וגזר.
• סיבים בלתי-מסיסים — מוסיפים נפח ומסייעים לצואה לעבור במעי. נמצאים בדגנים מלאים, אגוזים וקליפות פירות וירקות.

אין צורך לספור כל סוג — אכילה מגוונת נותנת לכם את שניהם באופן טבעי.

מזונות עתירי סיבים לבניית ארוחות

• קטניות — עדשים, חומוס, שעועית שחורה ואדומה (מהמקורות העשירים ביותר)
• דגנים מלאים — שיבולת שועל, אורז מלא, חיטה מלאה, קינואה, שעורה
• ירקות — ברוקולי, גזר, אפונה, עלים ירוקים, בטטה (עם הקליפה)
• פירות — פטל, אגס, תפוח, בננה, תפוז
• אגוזים וזרעים — שקדים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן

כיצד להגדיל סיבים בלי נפיחות

• בהדרגה — הגדילו לאורך שבוע-שבועיים כדי שהמעי יסתגל.
• שתו יותר מים — סיבים זקוקים למים כדי לפעול ולהימנע מתוצאה הפוכה.
• החליפו, אל תהפכו — בחרו דגנים מלאים על פני מעובדים, השאירו קליפות, הוסיפו קטניות.
• פזרו לאורך היום במקום לדחוס סיבים לארוחה אחת.

האם אפשר להגזים בסיבים?

הגדלה גדולה ומהירה מדי עלולה לגרום לגזים, נפיחות והתכווצויות, וללא מספיק מים, יותר מדי סיבים עלולים אף להחמיר עצירות. איזון ושינוי הדרגתי הם המפתח.

עקבו אחר ההשפעה עם PoopID

שינויי סיבים מופיעים בצואה שלכם. PoopID עוקב אחר סוג הבריסטול והתדירות מתמונה, כך שתראו כיצד התאמות הסיבים מקרבות אתכם לטווח הבריא 3-4. לתמונה המלאה, ראו את מדריך התזונה ובריאות המעי.

• מקורות:
• NHS — כיצד לאכול יותר סיבים. nhs.uk
• NIDDK — תזונה והזנה. niddk.nih.gov