Potraviny bohaté na vlákninu pro lepší trávení
Vláknina je část rostlinných potravin, kterou tělo nedokáže plně strávit, a jeden z nejmocnějších nástrojů zdravého trávení. Přidává objem, zadržuje vodu, udržuje stolici pohodlnou k vyprázdnění a vyživuje střevní bakterie. Většina lidí jí méně, než se doporučuje, takže několik jednoduchých záměn udělá velký rozdíl.
Dva druhy vlákniny
- Rozpustná vláknina — rozpouští se ve vodě na gel, který změkčuje stolici. Je v ovsu, luštěninách, jablkách, citrusech a mrkvi.
- Nerozpustná vláknina — přidává objem a pomáhá stolici procházet střevem. Je v celozrnných výrobcích, ořeších a slupkách ovoce a zeleniny.
Není třeba počítat každý druh — pestré jídlo vám přirozeně dá oba.
Potraviny bohaté na vlákninu pro stavbu jídel
- Luštěniny — čočka, cizrna, černé a červené fazole (jeden z nejbohatších zdrojů)
- Celozrnné výrobky — oves, hnědá rýže, celozrnná pšenice, quinoa, ječmen
- Zelenina — brokolice, mrkev, hrášek, listová zelenina, batáty (se slupkou)
- Ovoce — maliny, hrušky, jablka, banány, pomeranče
- Ořechy a semínka — mandle, chia semínka, lněná semínka
Jak zvýšit vlákninu bez nadýmání
- Postupujte pomalu — zvyšujte během týdne až dvou, aby se střevo přizpůsobilo.
- Pijte více vody — vláknina potřebuje tekutiny, aby fungovala a předešla opačnému účinku.
- Nahrazujte, nepřevracejte — vybírejte celozrnné místo rafinovaných, nechávejte slupky, přidávejte luštěniny.
- Rozložte na celý den místo nacpání vlákniny do jednoho jídla.
Lze to s vlákninou přehnat?
Velmi rychlé velké zvýšení může způsobit plynatost, nadýmání a křeče a bez dostatku vody může příliš mnoho vlákniny dokonce zácpu zhoršit. Rovnováha a postupná změna jsou klíčem.
Sledujte účinek s PoopID
Změny vlákniny se ve vaší stolici projeví. PoopID sleduje váš bristolský typ a frekvenci z fotografie, takže vidíte, jak vás úpravy vlákniny přibližují k zdravému rozmezí 3-4. Pro úplný obraz viz průvodce stravou a zdravím střev.
- Zdroje:
- NHS — Jak jíst více vlákniny. nhs.uk
- NIDDK — Strava a výživa. niddk.nih.gov
Časté dotazy
Kolik vlákniny potřebuji denně?
Obecné doporučení je asi 25-30 gramů denně pro dospělé, z pestrých rostlinných potravin. Většina lidí jí méně, takže postupné zvyšování pomáhá.
Které potraviny mají nejvíce vlákniny?
Luštěniny (čočka, cizrna, fazole) patří k nejbohatším zdrojům, spolu s celozrnnými výrobky, zeleninou, ovocem, ořechy a semínky. Pestré jídlo poskytuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Proč mě více vlákniny nadýmá?
Zvyšování vlákniny příliš rychle nebo bez dostatku vody často způsobuje plynatost a nadýmání. Zvyšujte postupně během týdne až dvou a pijte více.
Může příliš mnoho vlákniny způsobit zácpu?
Ano. Hodně vlákniny bez dostatku vody může zácpu zhoršit. Vyvažujte vlákninu vodou a zvyšujte postupně.
Tento článek slouží pouze k obecné informaci a není lékařskou radou. Pokud máte jakékoli znepokojivé příznaky, poraďte se s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.