高纖維食物，助消化更順暢

纖維是植物性食物中身體無法完全消化的部分，也是健康消化最強大的工具之一。它增加體積、保持水分、讓大便舒適地排出，並餵養腸道細菌。大多數人攝入低於推薦量，所以幾個簡單的替換就能帶來很大差異。

兩種纖維

• 可溶性纖維——在水中溶解成凝膠，軟化大便。存在於燕麥、豆類、蘋果、柑橘和胡蘿蔔中。
• 不可溶性纖維——增加體積並幫助大便透過腸道。存在於全穀物、堅果以及水果和蔬菜的皮中。

無需計算每一種——多樣化飲食自然給您兩者。

構建餐食的高纖維食物

• 豆類——扁豆、鷹嘴豆、黑豆、紅豆（最豐富的來源之一）
• 全穀物——燕麥、糙米、全麥、藜麥、大麥
• 蔬菜——青花菜、胡蘿蔔、豌豆、綠葉菜、地瓜（帶皮）
• 水果——樹莓、梨、蘋果、香蕉、橙子
• 堅果和種子——杏仁、奇亞籽、亞麻籽

如何增加纖維而不腹脹

• 循序漸進——在一到兩週內增加，讓腸道適應。
• 多喝水——纖維需要水才能發揮作用並避免反效果。
• 替換而非顛覆——選擇全穀物而非精製、保留果皮、新增豆類。
• 全天分散而非將纖維集中在一餐。

纖維會過量嗎？

非常快速地大量增加可能引起氣體、腹脹和絞痛，而在沒有足夠水分的情況下，過多纖維甚至可能使便祕加重。平衡和逐步改變是關鍵。

用 PoopID 追蹤效果

纖維變化會顯現在您的大便中。PoopID 從照片追蹤您的布里斯托類型和頻率，讓您看到纖維調整如何使您接近健康的 3-4 區間。完整圖景見飲食與腸道健康指南。

• 來源：
• NHS——如何攝入更多纖維。nhs.uk
• NIDDK——飲食與營養。niddk.nih.gov