高纤维食物，助消化更顺畅

纤维是植物性食物中身体无法完全消化的部分，也是健康消化最强大的工具之一。它增加体积、保持水分、让大便舒适地排出，并喂养肠道细菌。大多数人摄入低于推荐量，所以几个简单的替换就能带来很大差异。

两种纤维

• 可溶性纤维——在水中溶解成凝胶，软化大便。存在于燕麦、豆类、苹果、柑橘和胡萝卜中。
• 不可溶性纤维——增加体积并帮助大便通过肠道。存在于全谷物、坚果以及水果和蔬菜的皮中。

无需计算每一种——多样化饮食自然给您两者。

构建餐食的高纤维食物

• 豆类——扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红豆（最丰富的来源之一）
• 全谷物——燕麦、糙米、全麦、藜麦、大麦
• 蔬菜——西兰花、胡萝卜、豌豆、绿叶菜、红薯（带皮）
• 水果——树莓、梨、苹果、香蕉、橙子
• 坚果和种子——杏仁、奇亚籽、亚麻籽

如何增加纤维而不腹胀

• 循序渐进——在一到两周内增加，让肠道适应。
• 多喝水——纤维需要水才能发挥作用并避免反效果。
• 替换而非颠覆——选择全谷物而非精制、保留果皮、添加豆类。
• 全天分散而非将纤维集中在一餐。

纤维会过量吗？

非常快速地大量增加可能引起气体、腹胀和绞痛，而在没有足够水分的情况下，过多纤维甚至可能使便秘加重。平衡和逐步改变是关键。

用 PoopID 追踪效果

纤维变化会显现在您的大便中。PoopID 从照片追踪您的布里斯托类型和频率，让您看到纤维调整如何使您接近健康的 3-4 区间。完整图景见饮食与肠道健康指南。

• 来源：
• NHS——如何摄入更多纤维。nhs.uk
• NIDDK——饮食与营养。niddk.nih.gov