Thực phẩm giàu chất xơ cho tiêu hóa tốt hơn
Chất xơ là phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn, và là một trong những công cụ mạnh nhất cho tiêu hóa khỏe mạnh. Nó thêm khối lượng, giữ nước, giữ phân thoải mái để tống ra và nuôi vi khuẩn ruột. Hầu hết mọi người ăn dưới mức khuyến nghị, nên vài thay đổi đơn giản tạo khác biệt lớn.
Hai loại chất xơ
- Chất xơ hòa tan — tan trong nước thành gel làm mềm phân. Có trong yến mạch, các loại đậu, táo, cam quýt và cà rốt.
- Chất xơ không hòa tan — thêm khối lượng và giúp phân di chuyển qua ruột. Có trong ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và vỏ trái cây, rau.
Không cần đếm từng loại — ăn đa dạng cho bạn cả hai một cách tự nhiên.
Thực phẩm giàu chất xơ để xây dựng bữa ăn
- Các loại đậu — đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ (một trong những nguồn giàu nhất)
- Ngũ cốc nguyên hạt — yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám, quinoa, lúa mạch
- Rau — bông cải xanh, cà rốt, đậu Hà Lan, rau lá xanh, khoai lang (cả vỏ)
- Trái cây — mâm xôi, lê, táo, chuối, cam
- Quả hạch và hạt — hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh
Cách bổ sung chất xơ mà không đầy hơi
- Đi từ từ — tăng trong một đến hai tuần để ruột thích nghi.
- Uống nhiều nước hơn — chất xơ cần nước để hoạt động và tránh tác dụng ngược.
- Thay thế, không đảo lộn — chọn nguyên cám thay vì tinh chế, để lại vỏ, thêm các loại đậu.
- Trải đều trong ngày thay vì dồn chất xơ vào một bữa.
Có thể có quá nhiều chất xơ không?
Tăng nhiều rất nhanh có thể gây khí, đầy hơi và quặn bụng, và nếu không đủ nước, quá nhiều chất xơ thậm chí có thể làm táo bón nặng hơn. Sự cân bằng và thay đổi từ từ là chìa khóa.
Theo dõi hiệu quả với PoopID
Thay đổi chất xơ xuất hiện trong phân của bạn. PoopID theo dõi loại Bristol và tần suất của bạn từ ảnh, để bạn thấy việc điều chỉnh chất xơ đưa bạn đến vùng khỏe mạnh 3-4 ra sao. Xem hướng dẫn về chế độ ăn và sức khỏe đường ruột để có bức tranh tổng thể.
- Nguồn:
- NHS — Cách ăn nhiều chất xơ hơn. nhs.uk
- NIDDK — Chế độ ăn và dinh dưỡng. niddk.nih.gov
Câu hỏi thường gặp
Tôi cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Khuyến nghị chung là khoảng 25-30 gram mỗi ngày cho người lớn, từ nhiều loại thực phẩm thực vật. Hầu hết mọi người ăn ít hơn, nên tăng từ từ giúp ích.
Thực phẩm nào có nhiều chất xơ nhất?
Các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu) thuộc nhóm giàu nhất, cùng ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, quả hạch và hạt. Ăn đa dạng cho cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Tại sao nhiều chất xơ hơn lại làm tôi đầy hơi?
Tăng chất xơ quá nhanh, hoặc không đủ nước, thường gây khí và đầy hơi. Hãy tăng từ từ trong một đến hai tuần và uống nhiều hơn.
Quá nhiều chất xơ có thể gây táo bón không?
Có. Nhiều chất xơ mà không đủ nước có thể làm táo bón nặng hơn. Hãy cân bằng chất xơ với nước và tăng từ từ.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế có trình độ nếu có bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào.