Berapa banyak serat yang saya butuhkan per hari?

Anjuran umum sekitar 25-30 gram per hari untuk orang dewasa, dari beragam makanan nabati. Sebagian besar orang makan kurang dari itu, jadi peningkatan bertahap membantu.

Makanan apa yang paling tinggi serat?

Kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang) termasuk yang terkaya, bersama biji-bijian utuh, sayuran, buah, kacang, dan biji. Makan beragam memberi serat larut dan tidak larut.

Mengapa lebih banyak serat membuat saya kembung?

Menambah serat terlalu cepat, atau tanpa cukup air, sering menyebabkan gas dan kembung. Tingkatkan secara bertahap selama satu hingga dua minggu dan minum lebih banyak.

Bisakah terlalu banyak serat menyebabkan sembelit?

Ya. Banyak serat tanpa cukup cairan bisa memperburuk sembelit. Imbangi serat dengan air dan tingkatkan secara bertahap.

Makanan Tinggi Serat untuk Pencernaan Lebih Baik

Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak bisa dicerna tubuh Anda sepenuhnya, dan merupakan salah satu alat paling ampuh untuk pencernaan yang sehat. Ia menambah massa, menahan air, menjaga tinja nyaman dikeluarkan, dan memberi makan bakteri usus Anda. Sebagian besar orang berada di bawah jumlah yang dianjurkan, jadi beberapa penggantian sederhana membuat perbedaan besar.

Jawaban singkat: Tuju sekitar 25-30 g serat per hari dari beragam tumbuhan — buah, sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang, dan biji. Tambah secara bertahap dan minum cukup air untuk menghindari gas dan kembung.

Dua jenis serat

Serat larut — larut dalam air membentuk gel yang melembutkan tinja. Ada di oat, kacang-kacangan, apel, jeruk, dan wortel.
Serat tidak larut — menambah massa dan membantu tinja bergerak melalui usus. Ada di biji-bijian utuh, kacang, dan kulit buah serta sayur.

Tidak perlu menghitung tiap jenis — makan beragam memberi Anda keduanya secara alami.

Makanan tinggi serat untuk menyusun makanan

Kacang-kacangan — lentil, buncis, kacang hitam, kacang merah (di antara sumber terkaya)
Biji-bijian utuh — oat, beras merah, gandum utuh, quinoa, jelai
Sayuran — brokoli, wortel, kacang polong, sayuran hijau, ubi jalar (dengan kulit)
Buah — raspberry, pir, apel, pisang, jeruk
Kacang dan biji — almond, biji chia, biji rami

Cara menambah serat tanpa kembung

Lakukan perlahan — tingkatkan selama satu hingga dua minggu agar usus menyesuaikan.
Minum lebih banyak air — serat butuh cairan untuk bekerja dan menghindari efek sebaliknya.
Ganti, jangan rombak — pilih utuh alih-alih olahan, biarkan kulit, tambahkan kacang-kacangan.
Sebar sepanjang hari alih-alih satu makanan sarat serat.

Bisakah serat terlalu banyak?

Naik sangat tinggi sangat cepat bisa menyebabkan gas, kembung, dan kram, dan tanpa cukup cairan, terlalu banyak serat bahkan bisa memperburuk sembelit. Keseimbangan dan perubahan bertahap adalah kuncinya.

Lacak efeknya dengan PoopID

Perubahan serat terlihat dalam tinja Anda. PoopID melacak tipe Bristol dan frekuensi Anda dari foto, sehingga Anda bisa melihat bagaimana penyesuaian serat membawa Anda menuju rentang sehat 3-4. Lihat panduan pola makan dan kesehatan usus untuk gambaran besarnya.

Sumber:
NHS — Cara makan lebih banyak serat. nhs.uk
NIDDK — Pola makan dan nutrisi. niddk.nih.gov

Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi untuk gejala apa pun yang mengkhawatirkan Anda.